HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES EN LA MENOPAUSIA, POR LA DOCTORA MARTA RECIO

¿Qué es la menopausia?

La  menopausia  es  una  etapa  más  de  la  vida  de  la  mujer,  en  la  que  se  produce  un paro definitivo de  la  actividad  ovárica,  poniendo fin  a  la  etapa  reproductiva.

 

¿Cómo se diagnostica la menopausia?

La menopausia se diagnostica cuando una mujer mayor de 40 años deja de tener la regla durante 12 meses consecutivos, sin otra causa que lo justifique. Las analíticas hormonales no se usan para el diagnóstico de rutina, ya que pueden llevar a confusiones.

 

¿Qué síntomas se producen?

Los síntomas de la menopausia están relacionados con la bajada en la producción de estrógenos (la “hormona femenina”) la cual producían principalmente los ovarios.

Entre los síntomas más destacados de encuentran: sofocos,  irritabilidad,  trastornos  de  sueño, disminución de la libido,  cambios  de  carácter,  tendencia  al  aumento de  peso  y  a  larga, un  aumento del  riesgo  de  padecer  problemas  de  salud  importantes como  la  osteoporosis  (disminución de la densidad de los huesos que incrementa el riesgo de fracturas) y  enfermedades  cardiovasculares (como la hipertensión o los infartos).

No todas la mujeres sufrirán todos los síntomas o los tendrán en igual intensidad, lo cual también estará relacionado con sus hábitos de vida.

Es por ello que hoy me gustaría daros unas recomendaciones que os ayuden a afrontar una menopausia de forma saludable:

  • Dieta y alimentación en la  menopausia

La  menopausia  se  acompaña  de  una  tendencia  al  incremento  de  peso  y  cambio  en  la distribución  de  la  grasa. Es  aconsejable  limitar  el  consumo  de  grasas  saturadas y  enriquecer  la  dieta con alimentos ricos  en  ácidos  grasos esenciales  omega  3 y 6 (como el pescado azul)  útiles  en  la  prevención  de  algunas  enfermedades cardiovasculares. También se recomienda seguir una dieta rica en calcio y vitamina D.

pescado azul

Los  alimentos recomendados  serán:

  • Lácteos desnatados,  cereales,  frutas,  verduras  y  legumbres,  carne  de  pollo,  pavo  o conejo,  pescado,  frutos  secos  (almendras,  avellanas,  castañas  y  nueces),  aceite  de oliva
  • Infusiones  de  té  verde y zumos de frutas  por  su  acción
  • Deberán moderarse  el  consumo  de  huevos,  carne  grasa,  café  y  bebida  alcohólica
  • Reducir el consumo  de  azúcar  y  sal
  • Se desaconsejan  la  bollería  y  pastelería,  embutidos  y  lácteos  enteros
  • Ejercicio  físico

Tras  la  menopausia  se  produce  una  rápida  pérdida  de  masa  ósea  y  también  una pérdida  de  masa  muscular.  La  práctica  regular  de  una  actividad  física  en  una  mujer menopáusica  puede  resultar  muy  beneficiosa:

  • Favorece la circulación
  • Mantiene la  elasticidad  de  los  músculos,  mejora  la  coordinación  y  movilidad
  • Contribuye a  quemar  calorías  y  mantener  el  peso
  • Mejora la  hipertensión  y los  niveles  de  colesterol
  • Tiene efectos  psicológicos  beneficiosos por l liberación de endorfinas.
  • Ayuda a mantener fuertes los huesos.

 

Las  mujeres  de  cualquier  edad  pueden  iniciar  un  programa  de  ejercicios,  que  deberá adaptarse  a  cada caso.  Si  no se  ha  realizado  ejercicio  regularmente,  es  aconsejable  iniciarlo  de  forma  paulatina,  con 2  ó  3  sesiones  a  la  semana  de  20  a  30  minutos,  para  ir  aumentándolas progresivamente.

 

Tipos  de  ejercicios  recomendados  

yoga

  • Ejercicios de  flexibilidad,  como  pilates  o  yoga  resultan  beneficiosos  para protegernos  de  las
  • Ejercicios aeróbicos,  como  caminar,  correr,  trotar,  nadar,

Caminar  30  minutos  a  paso  ligero,  tres  veces  por  semana,  es  uno  de  los  mejores  y más  completos  ejercicios  físicos.

  • Ejercicios  de  fuerza,  como  pesas,  barras  son  los  mejores  para  dar  resistencia  los huesos.

 

  • Eliminar  hábitos  tóxicos

El  café,  alcohol  y  tabaco  contribuyen  al  aumento  de  riesgo  de  osteoporosis  y enfermedades  cardiovasculares,  por  lo  que  se  recomienda  evitar  su  consumo.

 

  • Hábitos  de  sueño

Los  trastornos  del  sueño  son  una  de  las  quejas  más  comunes  en  la  menopausia. Se  sabe  que  el  paso  del  tiempo  afecta  tanto  la  calidad  como  la  cantidad  de  sueño, aunque  no  todo es producido por la edad  ya  que  también intervienen otros factores.

 

Mis recomendaciones son:

  • Mantén una  disciplina  en  los  horarios:  intenta  acostarte y  levantarte  a  la misma  hora para el cuerpo se acostumbre.
  • Evita las cenas copiosas  y  consumo  de  café  en la tarde y la noche.
  • Evita las siestas  No  es  recomendable  dormir  más  de  20  minutos ya que te quitará el sueño.
  • Realiza ejercicio de forma regular, evitando actividades  excitantes  antes  de
  • No tomes líquidos  antes  de  acostarse  para  evitar  tener  que  levantarte  por  la noche.

 

  • Salud vaginal

La bajada en los niveles de estrógenos en la menopausia también afecta a nuestra zona genital, produciendo atrofia vaginal y que el suelo pélvico se vaya debilitando. Los síntomas derivados de este “envejecimiento vaginal” son: sequedad vaginal, picores, dolor con las relaciones sexuales, falta de lubricación, incontinencia de orina, infecciones de orina de repetición y riesgo de prolapso vaginal (con sensación de “bulto” en la vagina).

Es por ello que cuidar la salud vaginal será esencial para conseguir una buena calidad de vida. El uso de cremas hidratantes vaginales con o sin hormonas son beneficiosos tanto como tratamiento con prevención de estos problemas. Además, se aconseja realizar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, que nos ayudarán a prevenir problemas como la incontinencia de orina o el prolapso.

 

En resumen: la menopausia supone un cambio importante para la mujer. El tener hábitos de vida saludable se vuelve muy importante para conseguir una buena calidad de vida y prevenir problemas de salud.

 

 

 

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