¿Qué es la menopausia?
La menopausia es una etapa más de la vida de la mujer, en la que se produce un paro definitivo de la actividad ovárica, poniendo fin a la etapa reproductiva.
¿Cómo se diagnostica la menopausia?
La menopausia se diagnostica cuando una mujer mayor de 40 años deja de tener la regla durante 12 meses consecutivos, sin otra causa que lo justifique. Las analíticas hormonales no se usan para el diagnóstico de rutina, ya que pueden llevar a confusiones.
¿Qué síntomas se producen?
Los síntomas de la menopausia están relacionados con la bajada en la producción de estrógenos (la “hormona femenina”) la cual producían principalmente los ovarios.
Entre los síntomas más destacados de encuentran: sofocos, irritabilidad, trastornos de sueño, disminución de la libido, cambios de carácter, tendencia al aumento de peso y a larga, un aumento del riesgo de padecer problemas de salud importantes como la osteoporosis (disminución de la densidad de los huesos que incrementa el riesgo de fracturas) y enfermedades cardiovasculares (como la hipertensión o los infartos).
No todas la mujeres sufrirán todos los síntomas o los tendrán en igual intensidad, lo cual también estará relacionado con sus hábitos de vida.
Es por ello que hoy me gustaría daros unas recomendaciones que os ayuden a afrontar una menopausia de forma saludable:
- Dieta y alimentación en la menopausia
La menopausia se acompaña de una tendencia al incremento de peso y cambio en la distribución de la grasa. Es aconsejable limitar el consumo de grasas saturadas y enriquecer la dieta con alimentos ricos en ácidos grasos esenciales omega 3 y 6 (como el pescado azul) útiles en la prevención de algunas enfermedades cardiovasculares. También se recomienda seguir una dieta rica en calcio y vitamina D.
Los alimentos recomendados serán:
- Lácteos desnatados, cereales, frutas, verduras y legumbres, carne de pollo, pavo o conejo, pescado, frutos secos (almendras, avellanas, castañas y nueces), aceite de oliva
- Infusiones de té verde y zumos de frutas por su acción
- Deberán moderarse el consumo de huevos, carne grasa, café y bebida alcohólica
- Reducir el consumo de azúcar y sal
- Se desaconsejan la bollería y pastelería, embutidos y lácteos enteros
- Ejercicio físico
Tras la menopausia se produce una rápida pérdida de masa ósea y también una pérdida de masa muscular. La práctica regular de una actividad física en una mujer menopáusica puede resultar muy beneficiosa:
- Favorece la circulación
- Mantiene la elasticidad de los músculos, mejora la coordinación y movilidad
- Contribuye a quemar calorías y mantener el peso
- Mejora la hipertensión y los niveles de colesterol
- Tiene efectos psicológicos beneficiosos por l liberación de endorfinas.
- Ayuda a mantener fuertes los huesos.
Las mujeres de cualquier edad pueden iniciar un programa de ejercicios, que deberá adaptarse a cada caso. Si no se ha realizado ejercicio regularmente, es aconsejable iniciarlo de forma paulatina, con 2 ó 3 sesiones a la semana de 20 a 30 minutos, para ir aumentándolas progresivamente.
Tipos de ejercicios recomendados
- Ejercicios de flexibilidad, como pilates o yoga resultan beneficiosos para protegernos de las
- Ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, trotar, nadar,
Caminar 30 minutos a paso ligero, tres veces por semana, es uno de los mejores y más completos ejercicios físicos.
- Ejercicios de fuerza, como pesas, barras son los mejores para dar resistencia los huesos.
- Eliminar hábitos tóxicos
El café, alcohol y tabaco contribuyen al aumento de riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares, por lo que se recomienda evitar su consumo.
- Hábitos de sueño
Los trastornos del sueño son una de las quejas más comunes en la menopausia. Se sabe que el paso del tiempo afecta tanto la calidad como la cantidad de sueño, aunque no todo es producido por la edad ya que también intervienen otros factores.
Mis recomendaciones son:
- Mantén una disciplina en los horarios: intenta acostarte y levantarte a la misma hora para el cuerpo se acostumbre.
- Evita las cenas copiosas y consumo de café en la tarde y la noche.
- Evita las siestas No es recomendable dormir más de 20 minutos ya que te quitará el sueño.
- Realiza ejercicio de forma regular, evitando actividades excitantes antes de
- No tomes líquidos antes de acostarse para evitar tener que levantarte por la noche.
- Salud vaginal
La bajada en los niveles de estrógenos en la menopausia también afecta a nuestra zona genital, produciendo atrofia vaginal y que el suelo pélvico se vaya debilitando. Los síntomas derivados de este “envejecimiento vaginal” son: sequedad vaginal, picores, dolor con las relaciones sexuales, falta de lubricación, incontinencia de orina, infecciones de orina de repetición y riesgo de prolapso vaginal (con sensación de “bulto” en la vagina).
Es por ello que cuidar la salud vaginal será esencial para conseguir una buena calidad de vida. El uso de cremas hidratantes vaginales con o sin hormonas son beneficiosos tanto como tratamiento con prevención de estos problemas. Además, se aconseja realizar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, que nos ayudarán a prevenir problemas como la incontinencia de orina o el prolapso.
En resumen: la menopausia supone un cambio importante para la mujer. El tener hábitos de vida saludable se vuelve muy importante para conseguir una buena calidad de vida y prevenir problemas de salud.
